(OPINI) - Batasi Konsumsi Pangan Berkadar Gula, Garam, dan Lemak Tinggi

Ilusrasi gula. Foto: INT

Apa yang kita makan sehari-hari sebenarnya akan membentuk sebuah pola konsumsi, yaitu susunan makanan yang mencakup jenis dan jumlah bahan makanan rata-rata per orang per hari yang umum dikonsumsi dalam jangka waktu tertentu. Di Indonesia, pola konsumsi masih belum sesuai dengan harapan yang diinginkan. Masih banyak ditemukan masyarakat yang mengonsumsi makanan beresiko lebih dari satu kali dalam sehari. Dalam hal ini , konsumsi makanan beresiko adalah  seperti makanan tinggi gula, garam, dan lemak. Pola makan yang sehat dan seimbang dapat menunjang kesehatan seseorang secara optimal sehingga kita dapat terhindar dari berbagai macam penyakit.

Oleh

Dr. Syamsul Rahman, S.TP, M.Si

(Dosen Mata Kuliah Pangan dan Gizi Fakultas Pertanian Universitas Islam Makassar, 

Alumni Program Doktor Ilmu Pertanian Sekolah Pascasarjana Unhas) 

 

Perkembangan zaman yang semakin canggih tidak hanya memberi dampak positif bagi kelangsungan hidup manusia, tetapi juga menyisakan banyak dampak negatif khususnya masalah kesehatan. Gaya hidup modern yang tidak sehat, dan diikuti dengan tidak teraturnya pola makan, mengakibatkan tingkat kesehatan manusia semakin merosot. Menjamurnya masakan siap saji hingga penambahan bahan pengawet, pewarna dan perasa buatan pada makanan (pangan), juga kerap menjadi pemicu berkembangnya penyakit degeneratif, seperti tekanan darah tinggi, gangguan jantung, stroke, kanker, diabetes melitus dan penyakit lainnya (Yuliarti, 2009).

Faktor penyebabnya antara lain adalah tidak seimbangnya asupan zat gizi yang dibutuhkan sehari-hari. Kelebihan berat badan sangat erat kaitannya dengan konsumsi makanan sehari-hari, terutama penyumbang kalori, seperti gula dan lemak, selain asupan garam yang cenderung membuat orang untuk mengonsumsi makanan lebih banyak. Berdasarkan rekomendasi WHO (2003) batas maksimum konsumsi gula per orang perhari adalah 10 persen dari total energi, setara dengan 50 gram per orang perhari. Selanjutnya batas konsumsi garam per orang perhari adalah 2000 mg Natrium atau 5 gram per orang perhari, atau setara dengan 1 sendok teh. Sedangkan batas konsumsi lemak total adalah 30 persen dari total energi atau 1,5 – 3 sendok makan atau setara dengan 78 gram per orang perhari.

Akibat Konsumsi Gula, Garam, dan Lamak Berlebih

Gula yang diikonsumsi sehari-hari akan meningkatkan kalori tanpa zat gizi lainnya. Ada dua macam gula yang dikonsumsi yaitu, gula yang berasal dari buah-buahan seperti fruktosa, atau berasal dari susu (laktosa), dan gula yang ditambahkan pada makanan dan minuman, seperti gula pasir (sukrosa). Jenis kedua ini, yang dikenal sebagai ‘added sugar’ yang kemungkinan berkontribusi terhadap kejadian obesitas, dan penyakit kronis lainnya. Dalam kondisi normal pankreas hanya mampu mengubah 0,5 sendok makan gula pasir menjadi energi setiap hari. Bila mengonsumsi lebih dari 0,5 sendok makan (5 gram) gula pasir, maka sisanya akan mmenjadi gula darah dan lemak tubuh. Akibatnya adalah obesitas dan lama-kelamaan menjadi diabetes. Diabetes yang tidak terkontrol akan berisiko mengganggu organ tubuh lainnya seperti jantung, ginjal dll. 

Selanjutnya WHO merekomendasikan mengurangi asupan natrium untuk upaya menurunkan tekanan darah dan resiko penyakit kardiovaskular, stroke dan penyakit jantung koroner pada orang dewasa. Asupan garam berlebihan dapat menyebabkan gangguan keseimbangan cairan tubuh sehingga menyebabkan penumpukan cairan dalam tubuh (edema dan atau ascites), hipertensi serta dapat mengecilkan diameter pembuluh daraharteri sehingga jantung harus memompa darah lebih kuat, akibatnya kerja jantung menjadi berat. 

Sedangkan WHO merekomendasikan asupam lemak sebaiknya tidak melebihi 30 persen dari total energi untuk menghindari pertambahan berat badan yang tidak sehat, selain itu risiko kejadian penyakit tidak menular (PTM) dapat dihindari dengan mengurangi lemak jenuh saampai kurang dari 10 persen terhadap total energi. Lemak jahat bila dikonsumsi tidak dapat diserap oleh tubuh sehingga menumpuk pada pembuluh darah akibatnya terjadi penyempitan pembuluh darah. Apabila penyempitan terjadi pada pembuluh darah arteri (atherosclerosis) maka aliran darah ke jantung akan terganggu, sehingga oksigen yang dibawa darah juga tidak maksimal sampai ke jantuung sehingga kerja jantung menjadi berat.

Tips Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak yang Aman

Dalam mengantisipasi timbulnya berbagai penyakit akibat mengonsumsi guula, garam, dan lemak yang berlebih, berikut disajikan tips sehat untuk konsumsi gula, garam dan lemak yang aman sebagai berikut. Pertama, hindari makanan/minuman dengan pemanis buatan yang berlebihan. Kedua, gunakan bahan makanan segar daripada bahan makanan yang diawetkan atau dikalengkan. 

Ketiga, pililah buah segar sebagai snack daripada camilan yang berupa makanan olahan seperti, roti, biskuit, keripik, dan lain-lain. Keempat, batasasi konsumsi makanan yang diasinkan seperti, acar, asinan, dan lain-lain. Kelima, batasi konsumsi makanan berlemak hanya 6 kali per hari yaitu makanan yang digoreng, bersantan atau dengan olesan margarin/mentega. Keenam, batasi penggunaan bumbu-bumbu penyedap seperti MSG (monosodium gulamat/vetsin), kecap, saos, sambal botol, terasi, dan tauco. 

Ketujuh, batasi makanan yang mengandung lemak jenuh (kolesterol) yaitu dengan memilih daging tanpa gajih, ayam tanpa kulit, putih telur, santan encer, susu skim, ikan laut dan ikan air tawar. Kedelapan, sebagai penguat rasa pada makanan perkaya dengan penggunaan bumbu alami seperti, bawang merah, bawang putih, daun bawang, daun salam dan tomat. Kesembilan, batasi konsumsi makanan yang diolah dengan menggunakan soda kue, baking powder dan natrium benzoate. Kesepuluh, pilih makanan kemasan rendah garam dan rendah lemak dengan cara membaca labelnya terlebih dahulu. Kesebelas, teknik pemasakan yang dianjurkan adalah dengan cara mengukus dan memanggang sehingga bisa  membatasi penggunaan lemak.

Akhirnya, tulisan ini berupaya mengimpormasikan bahwa tingkat konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL) yang berlebih di Indonesia menunjukkan situasi yang berbahaya karena 30 persen penduduk (setara dengan 77 juta orang) konsumsinya sudah melebihi dari rekomendasi (Atmarita dkk, 2016). Untuk itu kebijakan nasional dalam rangka mengurangi/membatasi konsumsi GGL harus segera diimplementasikan untuk antisipasi semakin melonjaknya penduduk dengan resiko penyakit tidak menular (PTM). (*)